¿Cuál es la pirámide alimentaria adecuada?

Ni para adelgazar hay que comer cinco veces al día, ni hay que comer menos grasa, o menos kilocalorías… Uno por uno, el dietista-nutricionista Aitor Sánchez va desmontando en su libro «Mi dieta cojea» todos los mitos de alimentación que escuchamos a diario. Cuestiones repetidas hasta la saciedad en nuestro entorno, en nuestros círculos más cercanos, donde «todos hemos leído y sabemos algo al respecto». Pero cuidado. Según este tecnólogo alimentario, también investigador, educador y formador, «en nutrición, los conocimientos de los que disponemos son bastante provisionales, aunque hay una teoría que nunca falla: para comer sano, hay que ingerir frutas, verduras y hortalizas y terminar con los alimentos superfluos». Y eso, asegura Sánchez, requiere más tiempo, pero no encarece la cesta de la compra. Su filosofía se resumiría en esta frase: «más mercado y menos supermercado».

—En su libro «Mi dieta cojea» usted afirma que la actual pirámide alimenticia no está bien elaborada.

—La pirámide alimenticia que edita la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria, en su versión 2004, es un despropósito de arriba a abajo. Solo hay que ver su iconografía para darse cuenta de esto. Dicha pirámide no sitúa en su base (la zona de mayor importancia) aquellos alimentos que podrían relacionarse con la prevención de enfermedades, que serían en todo caso las frutas, verduras u hortalizas. Por contra, lo que hace es recomendar cereales refinados y derivados a diario. Así, aparecen dibujados dos paquetes de cereales de desayuno, un paquete de harina, pan blanco, pan de molde y pasta, entre otros. Lo voy a explicar con un ejemplo muy claro: la harina, que es solo grano y no tiene germen ni salvado, y por tanto está desprovisto de los nutrientes más importantes, hizo su papel en la posguerra, pero hoy por hoy, no se necesita conservar un alimento durante un largo periodo de tiempo. ¿Qué necesidad hay de insistir en un grupo que nutricionalmente no es muy interesante y que además se consume en exceso en la actualidad?

—¿En qué ha mejorado la nueva versión de la Pirámide de la SENC 2015?

—La nueva versión incorporó alguna evidente mejora, como es la integración de un estilo saludable o la fusión de los lácteos dentro del grupo de alimentos proteicos, donde ahora se invita a poder alternarlos, y las bebidas alcohólicas ya no se encuentran en el apartado «a diario», pero siguen apareciendo junto a los dulces y los derivados cárnicos ultraprocesados. Esta vez, las versiones integrales están mucho más presentes y hacen referencia a todas y cada una de las ilustraciones de cereales. No obstante, sigue siendo el escalón principal de la pirámide.

—¿Cuáles son, según usted, los escalones de la pirámide saludables e imprescindibles?

—Haciendo un análisis dietético cualitativo, podríamos decir que solo dos escalones son saludables e imprescindibles en una dieta saludable: el segundo (con frutas y verduras) y el cuarto (con las fuentes proteicas). Es necesario aclarar también que una dieta puede ser perfectamente saludable sin cereales y sin lácteos. No quiere decir eso que sea conveniente su eliminación, sino simplemente que no son alimentos imprescindibles. Sus nutrientes pueden incorporarse con otros alimentos como frutas, verduras, hortalizas y fuentes proteicas.

—Viene usted a decir que la industria tiene mucha culpa en todo esto. ¿De qué forma?

—Nos venden un montón de alimentos baratos, pero superfluos, y engordantes, y después nos venden alimentos funcionales enriquecidos (con hierro, con calcio, con vitaminas y minerales, con Omega-3) para que corrijamos los efectos. No tiene sentido. ¿Paté con hierro? Es mejor comer tres berberechos o una sardina. Del mismo modo, un cacao en polvo puede anunciarse muy rico en minerales y vitaminas, siendo una simple excusa para ocultar la parte más importante de su composición: un 75% de azúcar.

—¿Qué alternativa propone usted a esta pirámide, según usted, obsoleta?

—Hay otras que priorizan mejor los alimentos que lo merecen y más óptimos a la hora de mejorar la salud de las personas como, por ejemplo: el Healthy Eating Plate de Harvard (plato para comer saludable) donde por cierto se puede observar que se hace referencia a dos únicas ingestas principales: comida y cena. Esta elección tiene su lógico razonamiento, y es que la merienda o la cena suelen ser ingestas en las que no es necesario incorporar muchos grupos alimentarios. Un café, un té, unos frutos secos o una simple fruta son elecciones saludables por sí mismas.

—¿Cómo es ese plato que propone Harvard?

—Las frutas, las verduras y las hortalizas ocupan sin atisbo de duda la mitad del plato. Los cereales refinados están limitados y aquellos que se incorporan están son necesariamente integrales. Cuando se refiere a la proteina, es claro y conciso: evita los procesados. Los lácteos no aparecen como un grupo propio, sino que están limitados en dos de los nutrientes que contienen (agua y proteína). ¿Dónde se encuentran las bebidas alcohólicas? ¿Y los dulces? Ni están ni se les espera. Esta guía es, por tanto, mucho más coherente con el objetivo de fomentar aquellos alimentos sanos o buenos, ya que los grupos que predisponen a enfermedades, o bien no aparecen, o bien están limitados. Por otro lado, aquellos con capacidad preventiva tienen reservado un importante hueco. No hay tantas dudas.

—Volviendo a los mitos que se desmontan en el libro, uno de ellos hace referencia al desayuno, que usted también asegura que no es necesariamente la comida más importante del día.

—Es que se hace hincapié en que la gente desayune sí o sí, y al final acaba desayunando cosas que no son saludables, como los cereales que se venden en los desayunos infantiles en cualquier supermercado.

—Mucha gente se queja de que no es fácil que los niños desayunen.

—Estoy de acuerdo, pero no deberíamos exponerles en demasía a alimentos azucarados como esos. Si quieren un desayuno dulce, les podríamos ofrecer un yogur natural, sin azúcar, pero con plátano, frutos secos (nueces, almendras, pasas desecadas) y canela. Y si no queremos abandonar la rutina de tomar cereales en el desayuno, sería interesante priorizar la avena, mezclada con leche y canela, en forma del clásico «porridge» inglés. Y si al pequeño le gusta más lo salado, una tostada de pan integral y tomate. O huevos revueltos…

—En las guarderías del norte de Europa está prohibido que los padres metan alimentos con azúcar en las tarteras del medio día. ¿Deberíamos copiar algo de su política de alimentación?

—Allí los alimentos que se sirven en los centros escolares es mejor, y está mucho más controlada la publicidad infantil, tienen en marcha numerosas campañas de promoción de la salud y la actividad física… Hasta los planes familiares son distintos. ¡Ni se les ocurriría llevar a los niños al cine a hincharse de gominolas! En el aspecto político, trabajan mucho más el aspecto preventivo que aquí, y apenas tienen sobrepeso y obesidad. Claro que deberíamos copiarles.

—¿Qué medida implantaría usted en las escuelas?

—Mejoraría los menús escolares, y ofrecería clases de cocina.

—¿Y en casa, cuál sería su recomendación más urgente?

—Ponga un frutero en casa. Pero no con manzanas… sino con una variedad de frutas apetecibles. ¿Que le da pereza? Tenga tuppers en la nevera con la fruta ya lavada, pelada y cortada. Tenga en la despensa frutos secos, anacardos, almendras, nueces… Ponerlo fácil es un buen truco para comer sano. Y por supuesto, deshágase de bollos, dulces o salchichas procesadas. Para eso, mejor vaya a la carnicería.

—Usted dice que en nutrición los conocimientos son bastante provisionales. ¿Qué podemos hacer los consumidores?

—Sí. Es verdad que todo cambia, y por ese mismo motivo los consumidores tenemos que tener cuidado con nuestro patrón de consumo. No tenemos más remedio que capacitarnos, familiarizarnos con el etiquetado… Es verdad que comer de una forma sana requiere más tiempo, pero no tiene por qué encarecer la cesta de la compra.